腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称
包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌（下图黄色区域）
健身的过程中
如果腘绳肌不够强大
在锻炼腿部肌肉的时候
是很容易受伤的
为了避免受到类似的身体损伤
运动员常常针对腘绳肌进行专门的训练
今天我们就来讲讲
腘绳肌训练方案：“三重威胁”
这对于腘绳肌的恢复是非常有效的一套高性能训练方案
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SB臀桥
（双腿到单腿）
细节和益处
•这是最基本有效的训练之一，能够同时加强后部核心力量，并拉伸前部核心。
•对跑步运动员十分重要，也是我们最常见的腘绳肌复原的方式。
•此处描述的是双腿练习，但是我们的目标是能够尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。
起始位置
•仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。
•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面（困难），膝盖和脚踝并拢。
•膝盖微弯，向上提髋，直到肩部与地面形成桥形，肩部着地，腿放在球上。
动作
•髋部下降，短暂接触地面，然后返回初始位置。
•重复动作。
▲SB臂桥（双腿）：（a）起始位置；（b）髋部下降。
SB曲腿
（双腿到单腿）
细节和益处
•这是一个基本的腘绳肌康复性练习，是一个锻炼腘绳肌和膝盖屈肌的有效方式。
•对于跑步或采用背部防御姿势的搏击运动员是非常重要的练习。
•此处描述的是双腿练习，但是目标是尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。
起始位置
•仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。
•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面（困难），膝盖和脚踝并拢。
•向上提髋，形成臀桥，双肩着地，双脚放在球上。
•全部运动过程中要始终保持髋部提起。
动作
•屈膝，将脚沿球上面滚动，向后朝向髋部。
•伸直双腿，直至膝盖几乎完全伸展，然后返回起始位置。
•提髋，重复屈膝运动。
▲SB屈腿（双腿）：（a）起始位置；（b）屈膝。
SB提髋
（双腿到单腿）
细节和益处
•这是一个基本的腘绳肌康复性练习，是一个锻炼腘绳肌和膝盖屈肌的有效方式。
•对于跑步或采用背部防御姿势的搏击运动员是非常重要的练习。
•此处描述的是双腿练习，但是目标是尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。
起始位置
•仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。
•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面（困难），膝盖和脚踝并拢。
•向上提髋，形成臀桥，双肩着地，双脚放在球上。
•全部运动过程中要始终保持髋部提起。
动作
•屈膝，将脚沿球上面滚动，向后朝向髋部。
•伸直双腿，直至膝盖几乎完全伸展，然后返回起始位置。
•提髋，重复屈膝运动。
▲SB提髋（双腿）：（a）臀桥；（b）髋部下降。
无论是走路、蹲起还是深蹲，都离不开大腿后侧肌群：腘绳肌的发力。所以一定要加强此部位的训练，生活和健身才能更愉快高效的进行。
*以上内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》
*人民邮电出版社出版